ダイエット

PFCバランスの計算方法 健康的に痩せる食事『ダイエットの基本』

こんにちは!ピノキオ(@LifePinokio)です!

いろんなダイエットがたくさんある中で、重要になってくるのが食事ですよね。

過度な糖質制限や、絶食は一時的に体重が減りますが、筋肉量が減って代謝が落ち、逆に太りやすくなります。

健康的に痩せるためには食事にも気をつける必要があります。

結論から言うと、ダイエットに取り組むならPFCバランスの改善が必要不可欠です。

そこで今回紹介するのが『PFCバランスを意識した食生活』です!

健康的な食生活を送るためには、PFCバランスの意識が欠かせません。

ダイエットにおいても、PFCバランスを無視していては思うような効果を得られないでしょう。

こんな人に見てほしい!

  • いろんなダイエットを試したけど長続きしない。
  • 食事制限しているけど痩せない。
  • すぐにリバウンドしてしまう。
  • 健康的な食生活を送りたい。
  • 健康的にダイエットしたい。
  • PFCバランスについて知りたい。
  • PFCバランスの計算方法を知りたい。

↑のような悩みを持っている方の、参考になるような記事を書いているので是非最後まで見てください!

 

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PFCバランスについて

 

PFCバランスとは?

 

PFCバランスとは、摂取カロリーのうち三大栄養素の「P=たんぱく質」「F=脂質(脂肪)」「C=炭水化物」がどれくらいの割合を占めるかを示した比率のことです。

1gあたりに含まれるカロリー量

  • P(Protein/タンパク質):1g=4kcal
  • F(Fat/脂質):1g=9kcal
  • C(Carbohydrate/炭水化物):1g=4kcal

極端に食事制限するダイエットは一時的に効果を得られるものの、太りやすい身体になり、痩せにくくなります。

このPFCバランスを整えることによって極端な栄養の偏りを防ぎ、栄養バランスを整えながら健康的にダイエットすることができるのです。

*厚生労働省では「エネルギー産生栄養素バランス」として、生活習慣病の予防・改善の指標となる三大栄養素の目標量を、以下の通り提示しています。

【理想のPFCバランス】

  • P(タンパク質):13〜20%
  • F(脂質):20〜30%
  • C(炭水化物):50〜65%

ただし、この数値は、あくまでも生活習慣病予防のための指標です。

本当に目指すべきPFCバランスは、各個人の目的や体質などによって異なるので、ダイエット時にはこの数値を変更させ、ダイエット向きのバランスに変えていきましょう!

 

P:タンパク質

人の体の約60%は水分でできていますが、15~20%はタンパク質でできています。

これは水分を除いた重量の約半分をタンパク質が占めることになります。

このタンパク質によって筋肉や臓器、肌、髪、爪、体内のホルモンや酵素、免疫物質などを作り、栄養素の運搬を行い、そしてタンパク質は微量ではありますが、エネルギーが消費される際に、アミノ酸としてその一部にもなります。

一般的な日本人が1日に必要なたんぱく質は、推奨量としては、成人男性で1日60g成人女性は1日50gほど。また、「体重1kgに対してたんぱく質1g」という見方もあります。

 

 

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F:脂質

脂質重要なエネルギー源だけでなく、ホルモンや細胞膜、核膜を構成したり、皮下脂肪として、臓器を保護したり、体を寒冷から守ったりする働きもあります。

また、脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・K)の吸収を促すなど、重要な役割を担っています。

脂質は私たちの体にとっては欠かせない三大栄養素の1つです。

しかし、脂質は摂り過ぎると肥満などの原因になるため注意が必要です。

そして、脂質の摂取量が不足すると、エネルギーが不足して疲れやすくなったり、体の抵抗力が低下したりする可能性があります。

また、脂質とともに吸収される脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・K)が吸収されにくくなり、ビタミン欠乏になるリスクもあります。

1日の脂質目標量は男性だと約60〜90g、女性だと約45〜65gとなります。

C:炭水化物

ブドウ糖や果糖などの単糖から、構成されているものを総称して炭水化物と言います。

炭水化物には大きく分けると、体内に吸収されてエネルギー源になる「糖質と、消化吸収されずエネルギーにならない「食物繊維とに分けることができます。

炭水化物はエネルギー源となるため、不足するとエネルギー不足による疲労感や集中力の減少の原因になります。

また、ブドウ糖(グルコース)が必要な脳、神経で供給不足が起こると、意識障害を起こすこともあります

そして、水分を多く保持してくれる力があるため、カラダや便の水分コントロールにも関与します。

しかし必要以上にとりすぎてしまうと炭水化物を材料に脂肪が合成され、皮下脂肪や内臓脂肪として蓄積されてしまうので要注意です。

炭水化物の1日の摂取基準量は男女とも1日に食事から摂取するエネルギー(kcal)の50~65%に相当する量になります。

参考

炭水化物は1gが約4kcalですから、1,000kcal~1,300kcal÷4kcal=250g~325g。つまり1日に250gから325gの炭水化物を摂取することが望ましいということになります。

 

 

 

 

PFCバランスを意識した食生活にする為に

 

PFCバランスを設定する前に、まずは自分に合った摂取カロリーを計算しましょう。

 

ステップ1:1日に必要なカロリー量計算する

1日に必要な摂取カロリーは「除脂肪体重(全体の体重から脂肪を除いた重さ)×35(↓体重1kgあたりエネルギーを参考にしてください)」で算出できます。

以下を参考に、自分に必要な摂取カロリーの目安を計算してみてください。

参考

体重1kgあたりエネルギー

  1. 基礎代謝 20~25kcal
  2. 軽労働(デスクワークの多い事務員、技術者、管理職など) 25~30kcal
  3. 中労働(外歩きの多い営業マン、店員、工員など) 30~35kcal
  4. 重労働(農業・漁業従事者、建設作業員など) 35~  kcal

【除脂肪体重】

体重-(体重×体脂肪率)

【1日の摂取カロリー】

除脂肪体重×35(体重1kgあたりエネルギー)

私の場合、体重67kg 体脂肪率16%なので

ピノキオの場合

【除脂肪体重】

67 -  ( 67 × 16/100 ) =  56,28

【1日の摂取カロリー】

56,28  ×  35  =  1969 kcal

私の場合、1日の摂取カロリー 1969kcalでした。

これを元に、私のPFCバランスを計算していきます。参考にしてください!

上記の計算式で求められるのは体重や体脂肪率をもとにした目安の必要カロリー量です。

あくまでも参考程度に留め、運動量に応じて調整していきましょう。

 

ステップ2:PFCバランスの計算

次に、一日の食事におけるPFCを計算しましょう。

PFCの摂取量は、ステップ1「1日に必要なカロリー量」で出た数値を使って計算します。

PFCのそれぞれの摂取カロリーを算出してみてください。

【理想のPFCバランス】

  • P(タンパク質):13〜20%
  • F(脂質):20〜30%
  • C(炭水化物):50〜65%

今回は、P:20%(0,2) F:30% (0,3) C:50% (0.5) で計算します!

【タンパク質】

1969×20%(0.2)=393,8kcal

【脂質】

1969×30%(0.3)=590,7kcal

【炭水化物】

1969×50%(0.5)=984,5kcal

次に、上記の数値をグラム数に変換し、実際に取り入れるべきPFC摂取量を計算してください。

1gあたりに含まれるカロリー量

  • P(Protein/タンパク質):1g=4kcal
  • F(Fat/脂質):1g=9kcal
  • C(Carbohydrate/炭水化物):1g=4kcal

計算した結果はこちら!

【タンパク質】

393,8kkcal÷4g=98,45g

【脂質】

590,7kcal÷9g=65,63g

【炭水化物】

984,5kcal÷4g=246,13g

1日に必要な摂取カロリーが1969kcalで、タンパク質 98,45g 、脂質 65,63g 、炭水化物 246,13g となりました。

タンパク質の量を上げて、脂質の量を下げて調整し、炭水化物の摂取量を計算するのがいいと思います。

 

 

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各食品に含まれるPFCの内訳

 

肉類

食品名 タンパク質 炭水化物 脂質
豚(ヒレ) 22,8g 0.2g 1.9g
鶏(ささみ) 23g 0g 0.8g
くじら(赤肉) 24.1g 0.2g 0g
牛肉(サーローイン赤身) 22g 0.5g 4.4g
かも 23.6g 0.1g 3g

 

 

魚類

食品名 タンパク質 炭水化物 脂質
マグロ(赤身) 26.4g 0.1g 1.4g
鯵(あじ)  23.6g 0.4g 6.9g
鰤(ブリ) 21.4g 0.3g 17.6g
鯖(ごまさば ) 23g 0.3g 5.1g
いわし(丸干) 32.8g 0.7g

5.5g

 

 

豆類

食品名 タンパク質 炭水化物 脂質
納豆/1パック 5.0g 3.6g 3.0g
きな粉(乾) 35.5g 31g 23.4g
だいず(乾) 35.3g 28g 19g
フライビーンズ 24.7g 46g 20.8g
塩豆 23.3g 0g 0g

 

 

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まとめ

PFCバランスを守ることで、摂取カロリーを大きく減らすことなくダイエットすることができます。

しかし、これはあくまでもしっかり運動をした時に限ったこと。

運動をせずにPFCバランスだけ守っても、それほど大きな変化は期待できません。

しっかり筋トレなどの運動を行ったうえで実施しましょう。

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そして、ダイエットに取り組むなら、タンパク質(P)の割合を増やすようにしましょう!

参考

  • タンパク質(P):25%
  • 脂質(F):15%
  • 炭水化物(C):60%

PFCバランスを改善し、健康的なダイエットにつなげてみてください!

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