筋トレ

HIITトレーニングは痩せる?効果とおすすめの種目6選やり方紹介

こんにちは!ピノキオ(@LifePinokio)です!

皆さんは、最近話題の「HIIT(ヒット)トレーニング」を知っていますか?

こんな人におすすめ!

  • 何時間も運動するのはきつい
  • ジムに行くのが面倒くさい
  • 楽に痩せたい

こう思っている方におすすめです!

1日数分の運動で、ダイエット効果体力向上が期待できる運動方法です。

通称「HIIT(ヒット/ヒート)」と呼ばれるこのトレーニングのポイントは、“全力”で行うことです。

先に言っておくと負荷の高い運動をするので楽ではないです、、、

ただ、週3日たった数分のメニューを頑張るだけだ!と思えば楽な気持ちになりませんか?

そこで確実に効果を得るためにも正しいやり方で実践したいですよね。
今回は、HIITの効果やメリットのほか、基本のトレーニング方法についてご紹介します。

 

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HIIT(ヒット)とは

 

HIITとは、「High Intensity Interval Training(高強度インターバルトレーニング)」の略で、負荷の高い運動と小休憩を繰り返すトレーニング法のことです。

 

限界まで体を追い込むことで、常に脂肪が燃焼しやすい状態をキープし、体脂肪減少と筋肉増量効果を得るものです。

HIITのやり方は、20秒間の運動と10秒間の休憩を6〜8回繰り返すだけ。トータルで5分に満たないため、時短筋トレとしても注目を集めています。

全体でも8セット、たった4分で完了するため、長時間トレーニングする必要がありません

20秒間を全力で動き続けられる種目であれば運動の種類は問われません。

 

HIITの1回あたりのトレーニング時間は少ないもので4分間です。4分間でHIITで消費できるカロリーは100kcalほど。

ジョギングを30分した時の消費カロリーは200〜280kcalと言われているため、一見HIITの消費カロリーが少ないように思われがちですが、4分間のうちインターバルが合計で1分20秒なので、動いてる時間はわずか2分40秒

 

短い時間で、カロリーを消費したい方にはHIITはオススメのトレーニングです

 

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HIITトレーニングの効果とメリット

 

ここからは、HIITに期待できる具体的な効果やメリットを見ていきましょう。

 

短時間で脂肪燃焼効果が得られる

20秒間で全力を出す筋トレを繰り返すHIITに取り組むと、筋肉中の糖の消費率が非常に高くなります。

その結果、体は脂肪が燃えやすい状態になります

さらに、HIITによって心肺機能が向上すれば、基礎代謝の向上も期待できます。

カロリー消費や内臓脂肪の燃焼もしやすくなります。

 

アフターバーン効果が高い

私たちの体は、ハードな運動によって体が酸素不足になったときに、酸素不足を補おうとしてより多くの酸素を消費します。

その結果、運動後の数時間は代謝が高い状態が続きます

これが、アフターバーン効果です。

アフターバーン効果によって代謝の高い状態が続くと、通常よりも多くのカロリーが消費されるようになりますが、この状態は24~72時間ほど持続するともいわれています。
HIITを継続してアフターバーン効果を得ることで、太りにくくてやせやすい体づくりにも役立つでしょう。

 

心肺機能・持久力アップ

短時間でハードなトレーニングを繰り返すHIITは、運動中に多くの酸素が必要となります。

肺が酸素を効率的に体へ取り入れようとするため、肺機能の活性化にもつながります。

また、血液中の酸素を全身に届けるために、心臓の働きも活性化されます。

このような心肺機能の向上によって、持久力アップも期待できるのです。

 

トレーニングメニューをカスタマイズできる

HIITで取り組むトレーニングメニューは、自分でカスタマイズすることができます。

個人の体力や体の状態に合わせてトレーニングを選べますし、特定の筋肉を鍛えたい場合はその部位に特化したトレーニングだけを組み合わせることができる点も魅力です。

20秒間を全力で動き続けられる種目であれば運動の種類は問われません。

 

 

HIITトレーニングのデメリット

 

とにかくきつい

20秒間自分を限界まで追い込むので、普段運動をやっている方でも、最後のセットまで行くときついと思います。

10秒間の休憩だけだとキツく感じますが、ここでしっかり追い込むことが大事なのでがんばりましょう!

たった5分だけです!!!

 

怪我のリスクがある

全力で行うので怪我をする可能性があります。

とは言っても、どのスポーツもちゃんと準備運動をしておかないと、怪我のリスクが高まるのでしっかり準備しましょう!

事前のウォーミングアップは必須です。

 

運動習慣がない人は最後までできない

運動習慣がない人が、いきなり8セット行うのは無理だと思います!

ですが、慣れるまではセット数減らしたり、運動はさまざまなバリエーションで行って構わないので、最初はダッシュ、次は縄跳び60秒、次はバーピー20回というように、運動を変えても大丈夫です。

全力で自分を追い込めるものであれば、オリジナルの運動を考えてみてもよいでしょう。

できることから継続することが大事です。

 

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正しいHIITトレーニングのやり方

 

HIITのやり方は、20秒間の運動と10秒間の休憩を8回繰り返すだけ。

HIITへ取り組む頻度は、週に2~3回がベスト!
また、トレーニング中は高い負荷を与え続けて効果を得るためにも、手を抜かずに全力で取り組むようにしましょう。

10秒間のインターバルでは完全に動きを止めて休むのではなく、軽くストレッチをしたり、ゆっくりステップを踏んだりして呼吸を整えます。

大事なことをまとめました。

 

  1. 運動の前後で必ずストレッチを取り組む
  2. トレーニング前に軽い食事をする
  3. 限界まで追い込む
  4. 必ず水分補給を行う

水はたくさん飲みましょう!良かったらみてください!

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HIITトレーニングでおすすめの6種目

 

 

おすすめの種目を紹介します。この中から選んでみてください!

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おすすめ1 バーピージャンプ

バーピージャンプトレーニングは、全身を使って行うジャンプ運動の一つ。腕立て伏せとジャンプを組み合わせたような動きをします。

全身の筋肉を使うため脂肪を燃やす効果が高く、心肺機能が鍛えられて持久力がアップするメニューです。

トレーニングの正しいやり方

  1. 足を拳1つ分ほど広げる
  2. その場にしゃがみ、両手を地面につける
  3. 少し飛び跳ねて、両足を後ろに伸ばす
  4. 両足を元の位置に戻す
  5. 膝を伸ばしながら、高くジャンプする
  6. (5)の時、両手は上に伸ばす
  7. この動作を20秒繰り返す

トレーニングのコツ

  • スピードばかりを意識しない
  • 両足を伸ばすときは、限界まで伸ばす
  • 出来るだけ高く飛ぶ
  • 呼吸を安定させて行う
  • 慣れてきたら、1セットの回数を増やす

ゆっくりでいいので、動作が縮こまらないように意識してジャンプしましょう。

動いている間は息をとめたりせず、自然な呼吸のまま続けることが大切です。

 

おすすめ2 膝つき腕立て伏せ

膝つ付き腕立て伏せは、上半身を中心に鍛えられるトレーニングメニューです。

大胸筋や肩の前側の筋肉、二の腕の筋肉などを鍛えるため、パソコン作業などで生じる肩こりを改善したり、女性だとバストアップの効果も期待できます。

トレーニングの正しいやり方

  1. 手は肩幅より少しだけ広いくらいに置き、肩から肘にかけてまっすぐ伸ばす
  2. 膝を地面につけて、腹筋を引き締め、つま先は軽く浮かせる
  3. 肘を曲げて、胸を床と平行に保ったまま下げる
  4. 手のひら全体で体を押し上げて元の位置まで戻す
  5. (3)〜(4)を1セットとし、20秒間できるだけたくさん繰り返す

トレーニングのコツ

  • 手の置く位置は広げ過ぎず、狭過ぎず、伸ばした時に腕の角度が45度程度としておく
  • 腹筋にも負荷をかけるため、腕だけでなく、体全体を動かす意識を持つ
  • しっかり胸を水平に保ったまま上下させる意識を持つ
  • フォームを保つため、あまり回数を意識しすぎず、負荷がどこにかかっているか感じながら取り組む

背中を丸めないように意識しながら、腕だけでなく、背中の筋肉も使うイメージで動きましょう。

 

おすすめ3 もも上げトレーニング

もも上げトレーニングは、とても簡単でシンプルなトレーニングメニューですが、かかる負荷は大きいのが特徴です。

立った位置から動かず、その場でもも上げを繰り返します。

全身の中でもっとも大きな筋肉である太ももを鍛えることで、代謝量が上がり脂肪を燃やしやすくする効果が得られるでしょう。

トレーニングの正しいやり方

  1. 背筋を伸ばして、両手を腰に当てる
  2. ゆっくり少しずつ息を吐き続けながら、右足を上げて、そのまま数秒間静止する
  3. バランスを意識し、フラフラしないように左足でしっかりと体を支える
  4. ゆっくりと息を吸いながら、右足を下す
  5. 同じように左足を上げて下す
  6. 20秒間続ける

トレーニングのコツ

  • 背筋を伸ばして行う
  • 身体中の酸素を循環させるよう、呼吸に意識を向ける
  • 上げていない方の足の裏全体で床を掴むようなイメージでしっかりバランスを取る
  • ももの高さをキープすることを意識する
  • 姿勢を保つために、下を向かず真っ正面を見ることを徹底する
  • しっかりとももの筋肉が負荷を感じるまで繰り返す

背中が丸まってしまうと逆効果ですので、背筋を伸ばし顔を正面に向けておくのがおすすめです。

バランスを取るために、左右同じ回数だけ行います。

 

おすすめ4 スクワットウエイトシフト

スクワットウエイトシフトは、太ももやお尻といった下半身を中心に負荷をかけて行うトレーニングメニュー。

太ももの内側とお尻を引き締められるため、女性にもおすすめです。ヒップアップ!!

太ももを鍛えることで脂肪が燃えやすくなると同時に、むくみが取れやすくなります。

トレーニングの正しいやり方

  1. 足を広めに開いて、つま先をやや外側に向ける
  2. 腰を低く落として、胸の前で両腕を軽く組むように重ねる
  3. 背筋は伸ばしたままの状態でキープし、つま先と膝は同じ方向に向けておく
  4. 太ももやお尻への負荷を意識しながら、ゆっくりとバランスを取るように腰から右に3秒かけて体重移動をする
  5. 3秒かけて元の位置に戻り、同じように左も動かし、20秒繰り返す

トレーニングのコツ

  • 上半身はリラックスさせ、 背筋を伸ばして行う
  • 太ももとお尻の筋肉をしっかり使うことに意識を向ける
  • 視線は真正面に向け、あごを引いておく
  • 腰をしっかり落とし、 ももの高さをキープすることを意識する
  • 膝を壊さないよう、つま先と膝とは同じ方向に向けておく

太ももとお尻の筋肉をしっかり使うことが目的のメニューなので、上半身はリラックスさせることが大切です。

 

おすすめ5 高速踏み台昇降

高速踏み台昇降は、主に下肢の筋肉を鍛える目的で行うトレーニングメニュー。

足全体を動かすため多量の酸素を必要とし、心肺機能を高める効果があります。シンプルな動きですが、かかる負荷は大きく、代謝がアップするので脂肪が燃えやすくなるでしょう。

階段などの段差を利用するのも良いですが、怪我する恐れがあるため、できれば踏み台昇降用のステップを用意するのがおすすめです。

トレーニングの正しいやり方

  1. 背筋を伸ばして段差の前に立つ
  2. 右足→左足の順番で登る
  3. 右足→左足の順番で降りる
  4. この動作を繰り返す

トレーニングのコツ

  • 背筋を伸ばして行う
  • 脚を上げることを意識する
  • 腕を振りながら上り下りをする
  • 素早く繰り返す

足への負荷を意識しながら、スピーディーに動作を繰り返すのがポイントです。

 

おすすめ6 ジャンピングジャック

ジャンピングジャックは、両手両足を大きく開きながらジャンプするだけのシンプルなトレーニングメニュー。体をほぐし、血流を促して体を温める準備体操のようなメニューで、体幹を鍛えるので体全体が引き締まります。

トレーニングの正しいやり方

  1. 両足をとじて背筋を伸ばしてまっすぐ立ち、両手は脱力して体の横に置いておく
  2. 軽くジャンプしながら両足を開き、それと同時に両手を横に高くあげる
  3. 素速く両手と両足を閉じながら、元の位置に着地する
  4. (2)〜(3)をなるべく速く繰り返す

トレーニングのコツ

  • しなやかにテンポよく動くのが肝心のメニューのため、力み過ぎないようにしておく
  • ジャンプする時は高く飛ぼうと意識するのではなく、できる限り足を大きく開くように意識する
  • 一連の動作を静止せずに続ける
  • 負荷を増やしたい時は、動くスピードをあげることを意識する

一定のリズムでジャンプすると効果的ですが、高く飛ぶことが目的ではありません。

両手両足をしっかり広げてジャンプすると血流が促され、体幹がしっかり鍛えられます。

 

 

家でやる際はマットを敷くのがおすすめです!

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まとめ

 

短時間でできる上、器具なども使わずにさまざまなトレーニングを組み合わせられるHIITは、自宅での筋トレにもおすすめです。

ただし、負荷が非常に大きいトレーニングのため、運動不足の方や初心者の方がいきなり取り組むと、ケガや体調不良の原因になる可能性も。ストレッチや準備運動でしっかりと体を温めてから、正しいフォームややり方を意識して行いましょう。

1回4分という短いトレーニング時間や、週3~4日のトレーニングでダイエットや筋力アップができるとあって、忙しく毎日を過ごしている人向きと言えます。

トレーニングが終わったら、できるだけプロテインを飲んでタンパク質を補給しましょう!

効率的に痩せる方法を探している人や、高強度インターバルトレーニングに関心がある人は、この記事を参考にぜひ始めてみてください。

 

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