筋トレ

プロテインを飲むメリット 効果と飲むタイミングを知り健康になる方法

こんにちは!ピノキオ(@LifePinokio)です!

昨日久しぶりにジムでトレーニングしたので、絶賛筋肉痛でございます。笑

そんなことは皆さんにとって役に立つ情報ではないので、早速本題に行きましょう!

ピノキオ
筋肉に欠かせない物といえば何が思い浮かびますか?

おそらくこの記事を見てくれている方は、筋トレをしている方や、これから始めようと思っている方、プロテインに興味がある方だと思います。

なので、大体の方がプロテインが筋肉に欠かせない物だと思ったでしょう!

私は高校から部活で筋トレをすることがあり、先輩からプロテインを飲んだ方が良いと言われ続けてきたので、筋トレとプロテインはセットみたいな感じで思ってきました。

とりあえずタンパク質が取れるから飲んどこうみたいな感じです。

同じような考えの方が多いと思うんですよね!

最近健康に気を使うようになってきて、どうせ筋トレするなら最大限に効果を得て理想の健康体になりたいと思ったので色々調べて実際に取り入れた事を紹介したいと思います。

この記事でわかること

  • プロテインとは何?
  • なんで筋トレするならプロテインが良いのか
  • プロテインにはどんな効果があるのか
  • プロテインを飲むメリット
  • 効果を高める飲み方とポイント
  • おすすめのプロテイン

ぜひ参考にしてください!

 

 

プロテインを飲む効果とメリット

筋トレの効果を高めたり、効率的にボディメイクをしたりするために、プロテインを飲んでいるという方も多いと思います。

 

プロテインの具体的な効果やメリットを紹介します。

プロテインとは?

私たち人間の体の大部分は、このたんぱく質と水分によってできているといっても良いくらいです。

筋肉はもちろん、骨や内臓、血液、髪の毛、皮膚、爪など、体を構成する多くの部位がたんぱく質からできています。

しかし、スポーツや筋トレなど運動習慣のある方は、体を動かさない方よりもたんぱく質の損失量が多くなるため、より多くのたんぱく質が必要となるのです。

そこで活躍するのがプロテイン

そもそもプロテインとは、英語で「たんぱく質」を意味する言葉ですが、現在は「プロテインパウダー」として広く認識されています。
プロテインパウダーは、水や牛乳などで溶いて飲むのが一般的です。

人間の体にとって重要な栄養素であるたんぱく質を、効率的に摂取できる物として広く用いられています。

1日に必要なタンパク質の量はどれくらい?

1日に必要なたんぱく質の量ですが、体を動かす習慣がそこまでない方と、アスリートや筋肉をつけたい方とでは、大きく変わってきます。

まず、一般的な日本人が1日に必要なたんぱく質は、推奨量としては、成人男性で1日60g成人女性は1日50gほど。また、「体重1kgに対してたんぱく質1g」という見方もあります。

一方、日常的に運動する方や筋肉をつけたい方、ボディメイクをしたい方の場合は、こうした一般的な量よりも多めにたんぱく質をとることが推奨されています。

目安としては、男女ともに「体重1kgに対してたんぱく質2g」程度。例えば、体重50kgの方が筋肉をつけたい場合は、1日100gほどのたんぱく質が必要となります。

Youtubeでフィジークやボディビルの大会に出られている方も、体重✖️2gのタンパク質を1日の食事でとっていると言っていました!

なかなかタンパク質を気にしていないと大変です。

必要量のたんぱく質を摂取するには?

たんぱく質を食事だけでとるのは、意外と大変なんです。

たんぱく質の量を優先して食事メニューを決めると、余計な脂質やカロリーを摂取してしまうことにもなりがちです。

そこでお勧めなのがプロテインです。

脂質やカロリーをできるだけ抑え、食事だけでは摂取しきれないたんぱく質をプロテインで補うことが、筋肉量を増やしたりボディメイクしたりする際の基本となっています。
また、筋肉をつけるだけでなく、体をしぼりたいという場合にも、プロテインは活用されています。

減量のための食事メニューでは、どうしてもたんぱく質が不足しがちとなるため、必要な筋肉も失ってしまうリスクがあります。

脂肪を落としつつ、できるだけ筋肉量や代謝をキープするためにも、プロテインによるたんぱく質の摂取は有効です。

男性がプロテインをとるメリット

男性がプロテインを飲むメリットは次の通りです。

・筋肉を増やせる

大半の方がご存知だと思いますが、プロテインを飲むことで、筋肉を増やすことに効果的です。

スポーツをしている方はもちろん、特別なトレーニングをしていなくても、タンパク質を取ることで体の引き締めは期待できるでしょう。

しかし、ただ飲んでいるだけではカロリーが増えていくだけ。トレーニングをしてプロテインを飲めば、筋肉はつきやすくなります。

・体調が良くなる

プロテインを飲むと、体調がよくなる場合もあります。というのも、タンパク質は筋肉だけでなく、骨・臓器・髪・爪・皮膚など全身に必要な栄養素です。

タンパク質が不足すると、体の不調が出るだけでなく、疲れやすくなったり倦怠感に襲われたりする可能性もあります。

スポーツをしている人は、タンパク質が不足することで怪我のリスクも高まる場合もあります。

日々プロテインを飲むことで、体を万全な状態に保ち、体調が良い状態で過ごせるというメリットがあります。

女性がプロテインをとるメリット

女性がプロテインを飲むメリットは次の通りです。

・メリハリのある身体づくりができる

プロテインを飲みながら筋力トレーニングや有酸素運動を習慣づけると、ほどよく筋肉がついたメリハリのある身体づくりが期待できるでしょう。

食事制限だけでは、筋肉量が落ちて不健康な身体つきになる可能性があります。

・ダイエットの効率が上がる

ダイエットにプロテインを取り入れることで、痩せやすい身体を作れるため、効率よく痩せることが期待できます。

ダイエットに時間がかかるとモチベーションが低下したり、ストレスがたまって暴飲暴食したりする恐れがあります。そのため、ダイエットのときは効率性を考慮して、ダイエット方法を選ぶことが大切です。

・ホルモンバランスが整いやすくなる

植物性エストロゲンと呼ばれる大豆イソフラボン含有のソイプロテインを飲むことで、ホルモンバランスが整いやすくなります。

大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きがあるため、女性ホルモンが少なすぎる状況の改善が期待できます。

ホルモンバランスが乱れる原因は、加齢や不規則な生活、ストレスなどです。ホルモンバランスが乱れるとストレスを感じやすくなり、ダイエットのモチベーションも低下してしまうでしょう。こうしたことを避けるためにも、ホルモンバランスを整えることが大切です。

・肌や髪の健康をサポートする

タンパク質は肌や髪の原料となるため、プロテインを飲むことは肌質や髪質の改善に有効といわれています。

ただし、規則正しい生活や栄養バランスのとれた食事なども肌や髪の健康に関係しているため、プロテインを飲めば必ず肌や髪が健康になるわけではありません。規則正しい生活や正しいスキンケアを習慣づけると共に、プロテインを飲むことが大切です。

 

最近は美容に良い女性専用のプロテインもあるみたいです!

男女大体似たようなメリットがあります!

筋肉がつきやすくなるだけでなく、肌が綺麗になったりした実感があるのでぜひプロテインを飲んでみてはいかがでしょうか!

 

 

プロテインを飲むタイミングと正しい飲み方

プロテインは、水や牛乳などに溶かすだけで簡単に飲むことができるため、自分の好きなタイミングで利用しやすい食品です。
しかし、飲むタイミングや活用する時間帯によって、プロテインに含まれるたんぱく質が体内に吸収される効率が若干異なるため、注意が必要です。

それでは、たんぱく質を効率よく吸収するためには、どのようなタイミングでプロテインを飲むとよいのでしょうか。プロテインを飲む様々なタイミングと、それぞれのタイミングで期待できる効果を確認し、自分の目的に合ったタイミングでプロテインを活用しましょう。

運動後30分以内

筋肉量アップや筋力向上を目指している方は、「ゴールデンタイム」ともよばれる「運動後30分以内」にプロテインを飲むことをおすすめします。

これは、筋トレやスポーツなどといった激しい運動の後には、筋肉を構成している筋繊維が傷つくといわれているためです。

筋繊維が傷つくと、これを修復しようとして筋繊維を作るたんぱく質の合成量が増加します。筋繊維を作るタイミングで材料が不足していては、筋繊維がうまく修復できません。

筋繊維を修復するタイミングでプロテインを飲み、たんぱく質を補給できれば、効率よくたんぱく質を体内に吸収できるため、筋繊維の早い修復や増強サポートが見込めます。
トレーニング終了後は、30分以内を目標にホエイプロテインが多く配合されたプロテインを飲み、たんぱく質を補給しましょう。

朝食と同じタイミング

朝の起床直後は、水分不足・栄養不足の空腹状態であるという方が多いでしょう。

朝食のタイミングでプロテインを飲むと、不足しているたんぱく質を効率よく体内に吸収できます
ホエイプロテインやカゼインプロテインといったたんぱく質を、朝食メニューとして積極的に取り入れましょう。

卵を使ったオムレツや焼き魚、鶏ササミのサラダなど、たんぱく質が豊富な朝食であれば、プロテインは補足程度の量でも差し支えありません。
パンやシリアルなど、たんぱく質の量が少なく栄養が偏った軽い朝食メニューが多い方は、1日のたんぱく質摂取目安量を考慮し、プロテインの量を調節してください。

食後・間食でおやつの代わりに飲む

「現在の食事だけでは栄養バランスが気になる」といった方は、不足しがちな栄養素を補給するために、食後にプロテインを摂取することをおすすめします。

プロテインは食前に飲むこともできますが、プロテインだけで満腹感を覚えてしまい、適切な食事量をキープできない方は、食後に摂取するようにしましょう。

ダイエット目的で間食を制限している方は、空腹対策や栄養補給として、おやつ代わりにプロテインを活用することも1つの方法です。
間食としてプロテインを取り入れる場合、運動を始める約1時間前にプロテインを摂取すると、運動後の筋肉の効率的な回復に繋げることができます。

就寝前

筋肉量増加や筋力アップを目標にしている方や、ボディメイクのために筋肉を鍛えている方は、就寝前のプロテインがおすすめです。

たんぱく質は、筋組織を構成する材料であるとともに、筋肉の成長を促進する「成長ホルモン」の働きを促す役割を果たしています。成長ホルモンは就寝中に多く分泌されるため、就寝前にプロテインを飲むことで、効率的な筋肉の成長に繋がります。

就寝前にプロテインを飲む場合、飲むタイミングに注意してください。就寝直前にプロテインを摂取すると、消化吸収がうまくいかず、胃や腸といった消化器官に負担をかけるリスクがあります。就寝の30分〜1時間ほど前には、プロテインの摂取を済ませましょう。

プロテインの正しい飲み方

パウダータイプ(ドリンクタイプ)のプロテインは、商品のパッケージに表示されている割合を参考にして、水や牛乳といった飲料で溶かして飲みましょう。

ここでは、プロテインの正しい摂取方法や飲むときのコツを紹介します。

①水や牛乳を入れ、シェーカーでよく溶かす

水や牛乳などに加えたプロテインは、スプーンなどで混ぜただけではダマができやすくなり、飲みにくくなってしまいます。専用のシェーカーなど、蓋つきでこぼれにくいタイプの容器を使ってよく振り混ぜましょう。
プロテインの粉末は沈殿を起こしやすいため、溶かした後はすぐに飲むことをおすすめします。

②飲みにくいときは水や牛乳以外の飲み物で溶かす

プロテインを水で溶かすと本来のフレーバーを楽しむことができ、牛乳や豆乳で溶かすと腹持ちがよくなるというメリットがあります。一方で、人によっては水や牛乳といった飲料で溶かすと、飲みにくいと感じる場合があるため注意が必要です。

まとめ

プロテインのメリットや、効果、正しい飲み方やタイミングを紹介しました。

自分の体にあった1日に必要なタンパク質の量を知り、タンパク質不足や、過剰摂取しないように気を使ってください!

体に良いからといって、なんでもそうですが摂取しすぎはよくありません!

是非筋トレとプロテインで健康体を手に入れましょう!

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