こんにちは！ピノキオ（@LifePinokio）です！
この投稿を見にきてくれた方は、おそらく、筋トレやダイエット、健康に気を使っている方だと思います。
突然ですが、
簡単に説明すると
クレアチンとは、
筋トレや運動時のパフォーマンスサポート効果が期待でき、プロテインやBCAAと並ぶ人気を誇る飲み物です。
トレーニングの効果を最大限に高めるためにも、プロテインやBCAAの他に、クレアチンを飲むことをお勧めします。
この記事でわかること
- クレアチンとは？
- クレアチンの効果
- クレアチンの正しい飲み方
- プロテイン、BCAAとの組み合わせ方
こちらは私が飲んでいるクレアチンです。
ノンフレーバーなので、プロテインや、BCAAに混ぜて飲んでいます。
基本的にプロアスリートやトレーニーたちの間で必要とされているコアな栄養素のため、そうでない人たちの間ではクレアチンはまだあまり知られていない存在かもしれません。
この記事をきっかけに、取り入れてみてはいかがでしょうか？
早速紹介していきます！
目次
クレアチンとは？ 高強度トレーニングでおすすめ
クレアチンはアミノ酸の一種で、体内で合成され大部分がクレアチンリン酸として筋肉に存在しています。
体内のクレアチンの約95％が骨格筋内、他にも脳や網膜など「クレアチンリン酸」として体内に存在し、身体を動かす際のエネルギー源となる「ATP（アデノシン三リン酸）」と共に働きます。
クレアチンの摂取は、無酸素運動などの強度の高いトレーニング時に素早くエネルギーを作り出すようサポートしてくれるので、短時間で最大限のパフォーマンスを発揮したいシーンにおすすめです。
負荷が大きくかかるほど、筋肉のエネルギーの消費量は多くなりますが、体内にたくさんクレアチンを蓄えておくことにより、瞬発力が必要な場面などでのパフォーマンスアップが期待できます。
クレアチン自体は、もともと体内でつくられる物質です。普通に生活をする分には不足しません。ただし、高強度のトレーニングでは必要量が増えるので、十分な摂取が必要となるのです。
クレアチンの効果とは？
クレアチンを継続して摂取すると、身体に必要なエネルギーを十分に満たすことが可能となります。
運動パフォーマンスの向上
クレアチンは筋収縮のエネルギーを供給するため、高強度の運動に対して特に効果が見られます。
筋肉量の増加
無酸素運動時のエネルギー供給をサポートすることによって、高強度のトレーニングを可能にします。
最大強度の運動を積み重ねるトレーニングにより、結果的に筋肉量を増やすことに繋がります。
無酸素運動時のパフォーマンスのサポートが期待でき、トレーニング時における栄養補給がうまくいくため、結果として身体のコンディション維持に役立ちことになります。
プロで活躍する選手や、ボディビルダーなどのトレーニングする人が愛用しているのがクレアチンです。
効果を高める飲むタイミング
体内に摂取したクレアチンは、炭水化物を摂取したときに分泌される「インスリン」によって筋肉中に運ばれます。
そのため、飲むタイミングとして、食後とトレーニング終了後の摂取がおすすめとなります。
①トレーニング終了後
トレーニングの終了後には、速やかに糖質を摂取することで、筋グリコーゲンの回復が促され、筋肉の分解が抑制されると報告されています。
この場合、吸収を助ける糖質が入ったプロテインと混ぜて飲むと、より効果的となります。
1日の推奨摂取量は3g～5gとなります
②食後
クレアチンは、主にインスリンの作用により筋肉中に迅速に取り込まれます。
インスリンは炭水化物（糖質）を摂取したときに分泌されるホルモンなので、食後に飲むことで効果が得られる事が分かっています。
こうした観点からもクレアチンと糖質はセットにして摂取することがおすすめです。
クレアチンローディング 野菜中心の食生活の方におすすめ
クレアチンを集中的に摂り、体内のクレアチン濃度を最大にする「クレアチンローディング」という飲み方があります。
ローディングとは
1回5g程度の摂取量のクレアチンを1日に4回摂取し、これを毎日1週間程度を目安に続ける飲み方となります
すると筋肉中のクレアチン量は一定レベルとなります。
そのあとは1日1回、5gを目安に摂取します。
これにより、理想のパフォーマンスがサポートできるようになるため、さまざまなスポーツの大会の前にも行われます。
ただし、クレアチンの大量摂取によりお腹がゆるくなることもあるので、お腹の弱い方は身体の状態を見ながら慎重に行ってください。
クレアチンの飲み方、組み合わせ
BCAA・プロテインは筋繊維を補修し、新しい筋肉を合成するのに役立ちます。
それに対しクレアチンは筋肉を強くするとともに、瞬発的で高強度の運動機能を向上させてくれる働きがあります。
最大効果を求めるには飲むタイミング、組み合わせ方が重要になってきます。
ここで気になるのが、パウダータイプのクレアチンの飲み方ですよね？
BCAAに混ぜてトレーニング中飲むのか、トレーニング後にプロテインに混ぜて飲むのか、、
私がお勧めする飲み方はこちらです。
| タイミング | 飲む物 |
|---|---|
| トレーニング中 | BCAA |
| トレーニング直後～30分以内 | プロテイン |
| 食後 | プロテイン・クレアチン |
ノンフレーバーで、プロテイン、BCAAに混ぜても大丈夫なクレアチンです！
クレアチンを飲むタイミングのおすすめは、上でも紹介したように、トレーニング後、食後です。
私は、ご飯をしっかり食べ、食後にクレアチンで効果を得れるように、飲んでいます。
プロテインに混ぜて飲むのがきついな、、と思っている方は、サプリがおすすめですよ！
これなら、楽にいつでも飲めますね！
まとめ
最後まで見ていただきありがとうございます。
クレアチンについてまとめると
- クレアチンには運動中のエネルギー供給をサポートする効果がある
- 筋肉量の増加をサポートする機能もある
- クレアチンローディングという方法もおすすめです。
- ノンフレーバーのクレアチンをプロテインと混ぜて、食後、トレーニング後に飲む
- サプリメントは楽にいつでも飲めるのでお勧め
今ハードなトレーニングをしているなら、プロテインと同じようにクレアチンを摂取するメリットがあります。
この記事で紹介したクレアチンを取り入れ、トレーニング後の習慣にしてみてください。あなたの体に良い変化をもたらすはずです。
