こんにちは！ピノキオ（@LifePinokio）です！
筋トレをしている人が、プロテインを飲んでいるのは想像できると思いますが、
HMBを摂取しているのを見たことありませんか？
スポーツ選手、ボディビルダー、体型維持の為トレーニングをしている有名な方達は結構愛用している印象です。
なぜ、HMBを飲んでいるんでしょうか？
結論から言うと
筋肉の合成促進と分解抑制の効果があるとされています。
詳しい内容は下の方で紹介しますね！
今回の記事でわかること
- HMBとは？
- どんな効果があるのか
- HMBを摂取するメリット
- おすすめの飲むタイミング
- 1日の飲む適正量
- 副作用はあるのか
トレーニングしている方、ダイエットしている方は、HMBを飲むことで、効果的に結果を出すことができるでしょう！
よかったら最後までみてください。
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目次
HMBとは何？
HMBとは必須アミノ酸の一種であるロイシンから体内で合成される物質で、筋肉の合成促進と筋肉の分解抑制の効果があるとされています。
正式名称は「β-Hydroxy-β-MethylButyrate（ベータ・ヒドロキシ・ベータ・メチル酪酸）」
日本名で「3-ヒドロキシイソ吉草酸」と呼ばれることもあります。
HMBは筋肉作りをサポートする栄養素として、かつてはボディビルダーやトップアスリートなどのごく限られた人たちに愛用されていました。
最近では、理想のボディラインを手に入れたい、若々しい体をキープしたいという人たちからも人気が広がっています。
ロイシンとは
●ロイシンの特徴
必須アミノ酸の一つであるロイシンは、バリンやイソロイシンとともに筋肉で代謝される分岐鎖アミノ酸 (BCAA)であり、筋肉のエネルギー代謝や合成に深く関わっていることが特徴です。また、数あるアミノ酸の中で1日の必要量が最も多く、体内で生成することができないので食事などから摂取する必要があります。
●ロイシンの効果・効能
ロイシンには筋肉中のたんぱく質の合成を促進し、分解を抑制する働きがあるので、筋肉づくりのサポートや筋肉疲労の抑制、運動中の筋肉消耗の低減などの効果が期待できます。
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HMBはどんな効果があるのか
HMBの効果は、「筋肉の合成促進」と「筋肉の分解を抑えること」の２つです！
体内には、筋肉を合成する経路と分解する経路の2つがあり、これがHMBと大きく関わります。
筋肉を合成する経路には、mTORシグナル伝達系が、分解する経路には、ユビキチン-プロテアソーム系があります。
筋肉の合成促進
筋トレなどの刺激が筋肉に伝わると、mTORというタンパク質が活性化され、筋肉の合成が促進されます。
mTORは、筋肉を増やすスイッチのような役割を果たしているのです。
トレーニングにより、mTORが破損した筋肉を、修復しようとしてHMBが反応し、筋タンパク質の合成が促進されます。
筋肉の分解抑制
ユビキチン・プロテアソームシステムと呼ばれる、古く不要なタンパク質を分解・排出させる経路では、トレーニングによって発達した筋肉は必要性が低いと判断され、分解されて筋肉量が減ってしまいます。
HMBには、このユビキチン・プロテアソームシステムをブロックして、筋肉が失われるのを防ぐ作用があります。
厚生労働省の報告書では
国際スポーツ栄養効能や厚生労働省が、報告書で記しているHMBの効能は以下の通りです。
- 筋肉量の増加
- 筋肥大
- トレーニング後に損傷した筋肉の早期回復
- 加齢による筋肉量減少の抑制
- 高齢者における筋力の回復
- 脂肪量の減少
HMBはあくまでも、トレーニングの成果を得やすくするためのサポート役であるということを忘れてはいけません。
運動とセットで効果があることを忘れずに！
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1日の飲む適正量
HMBは体内でもつくることが可能ですが、サプリメントで摂取することがおすすめします。
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1日当たりに体内で生成されるHMBは0.2～0.4gほどです。
ところが、筋肉の合成促進・分解抑制効果には、1日に3gのHMBが必要であることが報告されています。
厚生労働省が発行する「日本人の食事摂取基準」によれば、ロイシンの約5％がHMBに返還されると明記されており、HMBを3g摂取するためには、60gものロイシンが必要となるわけです。
ですが、ロイシンを含む肉や魚、乳製品などから摂取できますが、実際に食事だけでＨＭＢを補うのは現実的ではありません。
食物から60g摂取しようとすると、結構な量になり、大変です（太るリスクも大）。
そのため、HMBのサプリが重宝されているのです。
1回にまとめて摂取するよりも、何回かに分けて飲んだほうが、効率良く吸収させることができます。 1回にまとめて摂取しても体に負担はかかりませんが、せっかくならば、効率良く有効成分を体内に摂り入れたいものです。
トレーニングの前と後、食後、起床後、就寝前など、1日3～5回に分けて飲むと吸収率をアップさせることが可能です。
HMB おすすめの飲むタイミング
いつ飲むのがベストなのでしょうか。
トレーニング前
トレーニング中は筋肉の損傷が最も盛んで、筋タンパク質の分解も活発化します。
筋肉量を増やしたい時は、筋タンパク質の合成ばかりを気にしがちですが、分解を最小限に抑えることも実は重要です。
分解を抑えることで、より効率の良い筋肉の成長が期待できます。
HMBカルシウム（HMB-Ca）を使用したサプリメントは、服用してから1～2時間後に体内への吸収がピークを迎えます。
HMB遊離酸（HMB-FA）は服用後、30分が吸収のピークとなります。
つまり吸収までの時間から逆算して、「HMBカルシウム（HMB-Ca）」ならトレーニングの1～2時間前・「HMB遊離酸（HMB-FA）」なら30分前に摂取するのがおすすめとなります。
トレーニング中～後
トレーニング直後から30分以内は、筋タンパク質合成が活発化する筋肉のゴールデンタイムです。
筋肉が作られるこのタイミングに、HMBの血液濃度がピークになるように逆算して飲んでおけば、筋肉を効率良く付けることができます。
また、筋肉疲労の回復を早めるので、疲れを翌日に持ち越さないという効果も期待できます。
就寝前
損傷を受けた筋肉は睡眠中に回復が活発になります。
寝る前にHMBを摂り、質の良い睡眠を心掛ければ、筋肉疲労の早期回復や筋肉痛の予防に役立ちます。
私の場合は1日２粒
トレーニング前と、就寝前に飲んでいます。
飲んでいるHMBはこちらです。
副作用について
現時点では、HMBの摂取後に何らかの健康被害などの副作用が見られたという報告はありません。
HMBは必須アミノ酸ロイシンから生み出され、もともと体内に存在する成分なので安全度は高いです。
ただし、多量に飲めば多くの効果が得られるというわけではないので、必ず推奨摂取量を守りましょう。
まとめ
HMBを上手に摂取することで、理想的な身体づくりに役立てることができます。
また、筋肉の疲労を和らげ、身体のコンディション維持にも期待できます。
筋トレした次の日の筋肉痛は、仕事にも影響しますよね。
HMBを摂取することで、そういった影響を感じることがなくなりました。
そして、筋肉も大きくなる手助けもしてくれるので、飲み始めて、前より筋肉がついた気がします。
トレーニングしている方、ダイエットしている方は、HMBを飲むことで、効果的に結果を出すことができるでしょう！
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