ダイエット

バナナは太る?ダイエット効果は?糖質・カロリー・食べ方など解説

こんにちは!ピノキオ(@LifePinokio)です!

先週、私の会社では、健康診断がありました。

健康診断前の、私と、部署の先輩との会話です。

先輩
体重やばいから、健康診断までの3日間、朝と昼はバナナだけで生活するわ〜
絶対きついですよ〜、てか、今更じゃないですか?(笑)
ピノキオ
先輩
ちょっとでも落としたいからさ、(笑)
だったら断食の方が良い気がするんですけど
ピノキオ
先輩
断食は耐えられない!バナナならいけるでしょ!夜は普通に食べるから!
そもそもバナナってダイエットにいいんですか?
ピノキオ
先輩
痩せそうじゃない?とりあえず頑張るよ!
ほんとに痩せるんだろうか、、、
ピノキオ

その後、3日間、朝昼はバナナ、夜は普通にご飯(白米+惣菜)で続けていましたが、あまり痩せなかったみたいです。(笑)

それもそのはず、たった3日間、いつもの夜ご飯、バナナの効果を知らないんですから。

実際のところ、私自身もバナナがダイエットに良いのか、どんな栄養があるのか、太らないのかというのを、知らなかったので、先輩に教えるために調べたので紹介したいと思います。

この記事を見ると、

  • バナナは太るのか?
  • バナナはダイエットにいいのか
  • バナナの栄養価
  • バナナを食べるメリット
  • バナナを食べるおすすめタイミング

についてわかると思います。

是非最後まで、見ていってください!

 

 

 

バナナは太るのか?

 

手軽に美味しく食べられる果物、バナナ。なんと日本人がよく食べている果物では1位だそうです。

バナナダイエットが流行り、食べてる人も多いバナナですが、逆に太ると言う話しも出てきており、疑惑が生まれていますよね。

結論から言うと、

低カロリーのバナナはダイエットに向いているので太りにくい

です。

また血糖値の観点からも見ても、ダイエットに適した果物なのです。

実際は1本程度のバナナであれば、毎日食べても太る心配はありません。バナナに、糖質は多く含まれますが、GI値が低く太りにくいのが特徴です。

注意

太りにくい食べ物ですが、食べ方次第では太ります。

下で紹介するので、注意して食べましょう!

 

バナナのカロリー・糖質量は?

どこでも手軽に食べられるバナナは、人気のあるフルーツの一つですが、ダイエット中はバナナのカロリーや糖質量を気にしなければいけない場合もあるでしょう。

ここでは、バナナのカロリー・糖質量や他の果物類との栄養成分の違いなどについて紹介します。

バナナ(1本)のカロリー・糖質

 

生のバナナ可食部100gあたりの主な栄養成分

 

バナナは1本あたり100kcal未満と比較的低カロリーですが、糖質量は22,5gと多めなので糖質制限中はバナナの食べ過ぎに注意が必要です。

バナナには、ビタミンやミネラルなど私たちの体の調子を整える栄養素が含まれています。そしてポリフェノールも多いのが特徴です。

*ポリフェノールは食べ物の甘みや酸味などを作り出す成分で、動脈硬化などの疾病予防に役立ちます。

バナナ(100g)のカロリー・糖質量を果物類と比較

 

  バナナ      86kcal     22.5g  
  柿      60kcal     14.3g  
  ぶどう      59kcal     14.4g   
  りんご      54kcal     13.1g  
  みかん      45kcal     11.1g  
  桃      40kcal      8.9g  

バナナは他の果物と比較すると、カロリーも糖質量も多い傾向にあります。

特に桃と比較するとカロリー・糖質量ともに2倍以上もあります。カロリーや糖質を控えている時は、バナナの食べる量に気をつけた方が良いでしょう。

参考までに、ご飯1杯(150g)は234kcal、食パン1枚(80g)は198kcalです。比較するものによりますが、「朝ごはんの主食はバナナ」というあなたにとって、バナナはさらに低カロリーな食べ物と言えますね。

バナナはどんな効果があるのか?

 

気になるのは、バナナのダイエット効果でしょう。

ここでは、バナナが持つダイエット効果について紹介します。

①整腸効果・便秘解消

バナナには整腸効果を持つ食物繊維とレジスタントスターチが含まれおり、便秘解消に効果的です。

便秘はむくみや血行不良を引き起こし、ダイエットを妨げてしまう場合があるので、食物繊維はダイエット成功のために積極的に取り入れたい栄養素の一つです。

ただ、バナナ1本あたりの食物繊維は1.1gで目標量から見ると少ないのです。

*食物繊維の目標摂取量は、18~64歳では1日あたり男性21g以上、女性18g以上とされています。

ですので便秘が気になるあなたには、便通の改善に役だつ乳酸菌の活用がおすすめです。

特にビフィズス菌を配合したヨーグルトを一緒に食べると、効果が得られやすいと思います。

②糖質の代謝を促す

バナナには、糖質の代謝を促進するビタミンB1が含まれています。

糖質の代謝を助けるビタミンです。中枢神経や抹消神経の働きを正常に保ち、むくみ対策や疲労の回復にも関与しています。

調理による損失の大きい栄養素ですが、バナナは生で食べられるため摂取しやすいといえます。

③美容効果がある

バナナには糖分や炭水化物以外にも様々な栄養価がありますが、美容効果があるものは肌にさようするものが多いのが特徴です。

例えば、ビタミンB2は肌や髪を作るのに必須な栄養素ですし、ビタミンB6は肌荒れを治したり、肌のコンディションを整える作用があります。

カリウムにもむくみを治す作用があるのでバナナは女性にとっても素晴らしい食材であることは間違いありません。

カリウムの働き

・ナトリウムとともに細胞内液の浸透圧を調整する。
・ナトリウムを排出し、血圧を正常に保つ。
・心臓、筋肉の機能を調節する。
・むくみを予防する。

④タンパク質の再合成を補助する

筋肉づくりのためにタンパク質を多く摂る場合もありますが、タンパク質から体の筋肉を作り出すにはタンパク質の再合成を補助する栄養素の摂取が必要です。
バナナに含まれるビタミンB6や葉酸・マグネシウム・亜鉛はタンパク質の再合成を補助するため、ダイエット中の筋肉作りにも役立ちます。筋肉が増加すると基礎代謝も上がるため、効率的にダイエットを進めることができるでしょう。

⑤GI値が低い

    GI値  
  バナナ     47  
  白米     88  
  パンケーキ     66  
  食パン     95  

白米やパン類などの糖質を多く含む食品と比較して、バナナはGI値が低めです。

GI値とは、食品の中に含まれている糖質が吸収される度合いを表す値です。
GI値が高い食品は、食後血糖値が急激に上がりやすく、糖質が脂肪として体に溜め込まれやすくなります。

一方で、GI値が低い食品は糖質が緩やかに吸収されて脂肪に変わりづらいのが特徴です。

GI値が低いバナナは、食べても太りにくいダイエットにおすすめの食品と言えるでしょう

 

バナナの正しい食べ方(時間帯別のメリット)

バナナは食べる時間帯によって、得られる効果が違います。  

バナナのダイエットに効果的な食べ方を紹介します。

朝バナナ

バナナのダイエット効果を高めたいなら、朝食にバナナを食べるのがおすすめです。

炭水化物やビタミン・ミネラルを含むバナナは朝食に食べると1日の身体の活動を活発にしますし、基礎代謝も上がります。

結果、消費カロリーも増えるため、痩せやすい体づくりに効果的です。

そして、バナナにはカリウムが含まれています。カリウムは体の中の塩分を調節するのに役立つ栄養素ですので、高血圧の改善に推奨される栄養素の一つです。

朝は交感神経(活動時に働く神経)によって心臓の働きが活発になりますので、1日の中でも血圧が上がりやすくなります。

そのような時間帯に、バナナを食べてカリウムを摂るのは血圧対策の一つとして有益と言えるでしょう。

さらに、おなかの調子を整える食物繊維やマグネシウムも多く含まれています。

食物繊維はバナナに含まれるオリゴ糖と一緒に腸内細菌の働きを助け、腸内環境を整えます。

マグネシウムは腸の動きを活発にし、便通を促す働きがあります。

昼バナナ

昼食の役割は、午後の活動に必要なエネルギーを補うことです。

バナナの糖質は果糖が多く、果糖は糖質の中でも吸収の早い糖類です。そのため、体内に素早く取り込まれて、エネルギーの補給に役立ちます。

また、バナナには糖質をエネルギーに変換するビタミンB1が含まれています。ビタミンB1が不足すると糖質からエネルギーをつくることができず、だるさや疲労、食欲不振などの症状があらわれます。午後も集中したい、長時間の作業になりそう、というときには糖質+ビタミンB1が含まれるバナナを食べてもうひと頑張りしましょう。

夜バナナ

夕食にバナナを食べることで、1日のストレスや緊張が和らぎ、リラックス効果が得られやすくなる利点があります。

ストレスや緊張が続くと、脳はセロトニンを分泌して心の安定や自律神経のバランスを整えます。

セロトニンとは脳内の神経伝達物質のひとつで、必須アミノ酸のトリプトファンから合成されます。

バナナにはセロトニンと、その材料となるトリプトファン、セロトニン生成を助けるビタミンB6や、抗ストレスホルモンの生成に関わるビタミンCも含まれているため、エネルギー補給だけでなくリラックス効果も期待できます
セロトニンは夜になるとメラトニンを生成し、睡眠を促す働きもあります。質のよい睡眠は疲労回復だけでなく、成長ホルモンの分泌を促し、美肌や筋肉、骨づくりにも役立ちます。

ビタミンB6はセロトニン生成だけでなく、肌や筋肉、骨などの材料になるたんぱく質の代謝にも関わっています。

夕食で肉や魚などのたんぱく質をしっかりとり、バナナでビタミンB6を上手に取り入れて効率よくアンチエイジングしましょう。

運動後バナナ

ダイエットのために運動をしているのであれば、運動後にバナナを食べるのがおすすめです。

運動後にバナナを食べると運動によってダメージを受けた筋肉の補修が促進され、さらに太い筋肉が作られます。

筋肉量が増えると基礎代謝量も増えるため、効率的にカロリー消費できます。特に筋トレなど筋肉のダメージが大きい運動後には、積極的に取り入れましょう。

1日の摂取量の目安

ダイエット中にバナナを食べるのであれば、1日1本程度を目安にすると良いでしょう。

バナナを食べ過ぎると栄養バランスがかたより、ダイエットの妨げになります。

バナナの量を少し減らして、他の果物を取り入れるのもおすすめです。

 

バナナのダイエットにおすすめな食べ方

ヨーグルト&バナナ

ダイエット中は、栄養バランスの良い食事を取ることが痩せやすい身体づくりにつながります。

バナナは炭水化物やビタミン・ミネラルを豊富に含む食材ですが、たんぱく質や脂質の量は少ないです。

たんぱく質・脂質を含むヨーグルトと一緒に食べることで、栄養バランスが向上させることができるでしょう。
さらに、バナナとヨーグルトはどちらも整腸効果を持つため、腸内環境の改善にも効果的です。

ナッツ類&バナナ

バナナをナッツ類と一緒に食べるのも、おすすめの食べ合わせの一つです。

炭水化物が多いバナナは消化が早くあまり腹持ちが良く無いですが、バナナに脂質が多いナッツ類を加えることで、腹持ちが大幅に良くなります。
さらにナッツは良く噛んで食べることで、より一層満腹感を感じやすくなります。ナッツ類は、糖分や塩分を含まない素煎りの物を選ぶようにしましょう。

まとめ 〜バナナは栄養バランスの王様〜

バナナは、炭水化物やタンパク質の他、ビタミン、ミネラル、葉酸、食物繊維などバランスよく栄養素が含まれている優れた果物です。

バナナのほどよい糖分はダイエット中の満足感を高めることもできるので、1日の摂取量を守って上手に活用すると良いでしょう。

老若男女問わず、毎日の食生活にバナナを取り入れて健康的に過ごしましょう。

先輩に教えてあげようと思います!

午前中に4本食べていたので、(笑)

正しい量と食べ方を教えて、痩せる手伝いをしたいと思います!

 

 

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