ダイエット

オートミールが美容・健康・ダイエットに良い理由・効果を紹介!

こんにちは!ピノキオ(@LifePinokio)です!

皆さんは、最近話題の「オートミール」を知っていますか?

2020年くらいから、健康・美容・ダイエットの効果があるということで人気が出ている食べ物です。

これから取り入れようか悩んでいる方は、本当に痩せるのか、凄く気になるところですよね。

結論から言うと、オートミールをただ食べるだけでは「痩せる」ことはできません。

オートミールはお米やパンなど、他の主食と同じく、炭水化物食品で、それなりのカロリーがあります。(100gあたり380kcal)

私も半年前くらいから取り入れ、ただ白米の代わりに食べていれば痩せると思ったんですが、

そんな簡単に痩せれる事なく、少し体重が増えました。

なんで体重が増えたのか、それは、正しいカロリーを考えた食べ方をしていない理由でした。

ちゃんと計量せず、適当に食べていたからです。(事前に調べるの凄く大事ですね、、、)

この記事では、オートミールの正しい食べ方や、豊富な栄養と効果、オートミールの良い点、特徴について解説します。

少しでも誰かの役に立てれば良いと思います。

オートミールのことがよく分からないな、もっと知りたいな、という方は必見です。

 

こんな人に読んでほしい!

・オートミールのメリットを知りたい人

・オートミールの栄養・糖質を知りたい人

・オートミールってダイエットに向いてるのか知りたい人

・オートミールの正しい量と食べ方を知りたい人

・そもそもオートミール購入先、種類を探している人

 

オススメのオートミール探している人には、こちらのクエーカーオートミールなら間違いないです。

 

オートミールとは?

オートミールという言葉は、「oats」と「meal」を掛け合わせた英語です。

oatsとはオーツ麦のことで、mealは食事という意味です。

つまり、オートミールとは脱穀して食べやすく加工したオーツ麦のことなのです。

オーツ麦は日本名だと「燕麦(えんばく)」とも呼び、古くから農耕馬の飼料として栽培されていた歴史があります。

海外では、古くから粥状に調理したオートミールを食事に取り入れてきました。

オートミールは「全粒穀物」といって、胚芽などが未精製の状態で加工されているため、ほかの精白した穀物よりも栄養が豊富に含まれているのが特徴だといえます。

特に注目すべきは、食物繊維、タンパク質、ミネラル類の栄養価です。

同じ全粒穀物のなかで栄養価が高いとされる、玄米と比べてみましょう。

食物繊維は不溶性・水溶性合わせてオートミール100g中9.4gと、玄米の約3倍含まれています。

タンパク質は100g中13.7gと、玄米の約2倍。カルシウムは100g中47mgと、玄米の約5倍含まれているのです。

こういった栄養価の高さが、オートミールが古くから重宝されてきた理由の1つなのだと考えられます。

 

 

オートミールの種類

オートミールには次のような種類があり、種類によって食べ方が違います。

種類 加工・形状 味や調理の特徴
スティールカットオーツ           脱穀した麦を2~3に割った生の麦 加熱して食べる
・塩味のお粥に
・30分以上煮込む必要がある
・歯ごたえのある食感
*長く煮込むとどろどろになるので注意

オーツブラン
オーツ麦の外皮に当たる部分を集めたもの 加熱して食べる
・甘い味つけのミルク粥、塩味のお粥
・ほかのシリアルと混ぜて食べる
・パンやお菓子などに入れたりするのが一般的な使い方
*そのままの状態ではおいしく食べられない
ロールドオーツ 脱穀した麦を蒸してローラーで伸ばし、乾燥させたフレーク 加熱して食べるのがおすすめ
・甘い味つけのミルク粥、塩味のお粥
・歯ごたえのある食感
クイックオーツ ロールドオーツを細かくしたもの 生でもOK(味付けは必要)
・シリアルとして、塩味のお粥として
・加熱する場合は熱いスープで1分煮る
・歯ごたえはあまりなし
インスタントオーツ ロールドオーツを調理し、味つけしたもの ・シリアル感覚でそのまま食べる
・味がついているので調理の必要なし
・牛乳やヨーグルトをかけて食べる

基本的にオートミールは調理(熱処理)して食べるものです。

調理と行っても、電子レンジで牛乳や水で1分ぐらいチンするや、熱湯でかき混ぜる程度で問題ないです。

調理というより「ふやかす」のほうが近いかもしれません。

 

初めての方におすすめなのは調理しやすく食べやすい「クイックオーツ」と「インスタントオーツ」です!

クイックオーツ

インスタントオーツ

オートミールの栄養価 気になる糖質は?カロリーは?

オートミールにはどのような栄養が含まれているのでしょうか?

種別としては炭水化物に分類されるかと思いますが、玄米や全粒穀物と同じ、低糖質で低GI値の俗に言われている「脂肪になりにくい炭水化物」です。

オートミール100グラムあたりの栄養価については下記のようになります。

エネルギー 590 kJ (380 kcal)  
炭水化物 69.1 g
食物繊維 9.4 g
脂肪 5.7 g
タンパク質 13.7 g
ビタミン  
 チアミン (B1) 0.20 mg
 リボフラビン (B2)       0.08 mg
 ナイアシン (B3) 1.1 mg
 パントテン酸 (B5) 1.29 mg
 ビタミンB6 0.11 mg
 葉酸 (B9) 30 μg
 ビタミンE 0.6 mg
ミネラル  
 ナトリウム 3 mg
 カリウム 260 mg
 カルシウム 47 mg
 マグネシウム 100 mg
 リン 370 mg
 鉄分 3.9 mg
 亜鉛 2.1 mg
 セレン 18 μg
他の成分  
 水分 10.0 g
 水溶性食物繊維 3.2 g
 不溶性食物繊維 6.2 g
 ビオチン(B7) 21.7 µg
 

注目すべきは低カロリーであるのに対し、食物繊維の多さ、ビタミンB群の充実、そしてミネラルの豊富さです。

ほぼすべての必要な栄養素をまんべんなく摂取できて、そして最近何かと話題の糖質も低く、低糖質なのがオートミールの特徴です。

 

オートミールの糖質・カロリーは次の通りです。

白米・玄米と比べて、カロリーは少し高く、糖質は少し低い値です。 血糖値の上がりやすさを示す「GI値」もオートミールが最も低いという結果になりました。

  100gあたりのカロリー 100gあたりの糖質 GI値
白米 358kcal 77.1g 73
玄米 353kcal 74.0g 68
オートミール 380kcal 69.1g 55

オートミールの効果(メリット)

食後の腹持ちが良い

オートミールは水溶性食物繊維、不溶性食物繊維、どちらも豊富に含んでいます。(100gあたり9.4g)
同じく乾燥した状態の白米(100gあたり0.5g)と比べると、20倍近くもあります。

食物繊維が豊富だと、お腹の中で膨れやすく、さらに血糖値がゆっくり上昇して長時間持続することから、満腹感を感じやすくなります。

結果として、余計な間食やカロリー摂取を抑えることにもつながります。

ダイエット中の空腹感がつらいという方は、主食の一部をオートミールで置き換えたり、小腹が空いた時はお菓子の代わりにオートミールを取り入れるのもおすすめです。

便通の改善

食物繊維が豊富なオートミールは、お通じ改善効果や便秘予防にもおすすめ。
特に、水溶性食物繊維は腸内細菌のエサとなり、腸内環境の改善につながります。

オートミールは、腸内ではたらく細菌類(乳酸菌やビフィズス菌)を含む発酵食品と一緒に摂ると、さらなる効果が期待できます。

特に、オートミール+ヨーグルトは、手軽で美味しく、腸内を整えてくれるおすすめの組み合わせです。

体や肌の調子が整う

炭水化物の他、ビタミンや類、ミネラル(カリウム、カルシウム、鉄分など)も多いオートミールは、主食ながらも体に必要な栄養素を多く摂ることができ、体やお肌も健康的な状態を維持することができます。

また、腸を整えることで老廃物をため込みにくい体になり、その効果として美容や健康にも良い影響を与えてくれます。

貧血の予防

オートミールを継続的に食べることで、貧血を防ぎやすくなります。

貧血の予防に効く成分は、オートミールに多い鉄です。鉄は血液の成分である赤血球とタッグを組み、身体に酸素を届ける大切な役目があります。

オートミールが含んでいる鉄量は、一食あたりで1.2㎎。

鉄分1.2㎎といえば、乾燥プルーンで2個・レバーで1切れ分(焼肉)相当です。オートミールを3食食べれば3.6㎎の鉄量となるので、1日に必要な量の3分の1を補えます。

血糖値の急上昇を抑える

水溶性食物繊維のβ-グルカンは糖の吸収をおだやかにしてくれるので、血糖値の急上昇を抑える効果があります。

太っていると血糖値があり、そこからさまざまな病気が生まれてきます。

しかし、太る原因であるコレステロールを調整する事で、その後に起こりえる重病を防ぐことが出来ます。健康面での効能も、かなり期待できます。

ミネラルが豊富である

 マグネシウムや鉄などのミネラルはダイエットをしている人が不足しやすいので、ダイエット中におすすめです。なかでもカルシウムは玄米の約5倍も含まれます。

たんぱく質量が高め

 1食(30g)あたりのたんぱく質は4.4g。100gで13.7gなので、3食オートミールにすることでたんぱく質量を補うことも可能です。

 

オートミールの食べ方と適正量

ここでは、オートミールの基本的な食べ方から、人気のおしゃれな食べ方まで一挙にご紹介します。

お粥状にして食べる

オートミールの最も基本的な食べ方です。

水で煮ることもできますが、海外では牛乳で煮た「ポリッジ」というミルク粥が一般的に親しまれています。

オートミールが柔らかく煮えたら、好みのフルーツをのせたり、はちみつをかけたりして、甘めに仕上げるのがスタンダードです。
もちろん、牛乳だけでなく、日本のお粥のようにだし汁などで仕上げてもおいしく食べられます。

そのまま食べる

クイックオーツインスタントオーツであれば、そのままスナック感覚で食べることもできます。

牛乳をかけても良いですし、好みのフルーツやヨーグルトなどを添えれば、朝食にもぴったりです。
ただし、ふやかしていないオートミールは、お腹の中で水分を吸って膨らむので、量を摂り過ぎないように注意しましょう。

オーバーナイトオーツ

オーバーナイトとはその名の通り、オートミールに牛乳や豆乳、ヨーグルトなどを染み込ませ、1晩置いたもののことです。

1晩置くことでオートミールがしっとり、もちもちになって食べやすくなります。

火を使わずに手軽にできるので、とても人気が高まっている食べ方の1つ。
好みのナッツやドライフルーツなども使い、ガラスの瓶に層になるように仕込んでいくと、見た目もおしゃれになるのでおすすめです。

パンや焼き菓子に入れる

食感のアクセントとして、パンや焼き菓子にオートミールを入れる食べ方です。

特に、オートミールクッキーは昔からアメリカの家庭の味として有名です。

オートミールの味に慣れていない人にもおすすめです。

1食分は何グラム?

「1日何食食べるのか」を説明する前に、「オートミール1食分の量」について、知っておきましょう。
オートミールは食品なので、食べる量に決まりはないですが、一般的に1食は30~40gが目安です。これは、オートミールのパッケージに書かれている1食分の量からもわかります。

まとめ

オートミールは、単に食べるだけで痩せることはできません。食べ過ぎれば、カロリーの過剰摂取、太る原因にもなります。

私のようにただ好きなだけ食べても太るだけなので、適正量と効果をしっかり知りましょう!

食生活の中に上手く取り入れればダイエットや便秘改善、美容にも良い効果を与えてくれることが期待できます。

ごはんの代わりにオートミールを取り入れたり、お菓子の代わりにしたり、食べ過ぎた翌日にはお腹が膨れやすいオートミールで摂取カロリーを調整したりと、ぜひご自身にあった取り入れ方を探してみてください。

後日美味しいオートミールの食べ方を消化します!

お楽しみに!

オススメのオートミール探している人には、こちらのクエーカーオートミールなら間違いないです。

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