日常生活

寝ても疲れが取れない方必見 睡眠の質を上げる方法紹介 睡眠の重要性

こんにちは!ピノキオ(@LifePinokio)です!

Aさん
毎日しっかり7時間寝ているのに、疲れが取れない
眠り浅くて、夜中に目が覚める
Bさん
Cさん
昼間眠くなって、作業に集中できない

このような睡眠や眠気について悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。

 

結論から言うと、

このような悩みを持った多くの人は、睡眠の時間&睡眠の質のどちらかが不足しています。

 

時間も質も確保できていない睡眠不足の状態に陥ってしまうと、朝の寝起きが悪かったり、日中に強い眠気が生じたり、糖尿病をはじめとした生活習慣病にかかるリスクも上がってしまいます

今回の記事でわかること

  • 睡眠の重要性
  • 睡眠の時間と質が大事な理由
  • ぐっすり眠れるようになる方法
  • 睡眠の質を下げる気をつけるべき行動

1日の限られた時間の中で、しっかり身体を休めるためにも、今回の記事見て即行動してもらいたいと思います。

 

 




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睡眠の重要性

 

人間は就寝中に全身の細胞を修復する

 

睡眠は、心身の健康を維持するための重要な要素のひとつです。

多忙な現代人は、仕事や家事に追われて休息が少なく、一日中フル回転で過ごしています。

十分な睡眠時間が確保できなかったり、就寝時間にバラつきがあったりして睡眠の質が下がり、朝の目覚めがスッキリしないという負の連鎖が現れます。

こうした睡眠の状態が続くと、心身は疲弊します。

慢性的な睡眠不足は、眠気そのものを自覚しにくくして、徐々にパフォーマンスを低下させます。

睡眠の最大の役割は、「心身のメンテナンス」で、人間の体は眠りのサイクルに合わせて様々な修復作業を行っています。

そして睡眠中は、脳の掃除時間でもあります。睡眠は、体だけでなく、脳も不要なものを追い出すための休息の時間なのです。

 

睡眠が身体にもたらす効果

睡眠がもたらす効果について、「何となく知っているけれど、ちゃんと知らない」という方もいるでしょう。睡眠には以下の役割があるんです。

 

効果①疲労の回復

体と心の疲労を回復させるためには十分な睡眠が大切です。

睡眠の効果として、まずは体の疲れを取って回復させることが挙げられます。

人は寝ている間にノンレム睡眠(深い睡眠)・レム睡眠(浅い睡眠)のリズムを繰り返しています。

ノンレム睡眠をしっかり得られると、成長ホルモンがたくさん分泌されて、体を修復し回復させ、体内での代謝活動を促します

同時に脳もしっかり休息できるので、自律神経を整えてストレスからも回復できます。

 

効果②生活習慣病の予防

睡眠不足は生活習慣の乱れを招く一因です。

十分な睡眠が取れていないと、ホルモンバランスが崩れ、免疫機能の働きが悪くなってしまうのは多くの方が知っていますね。

寝ないと病気にかかりやすくなるのはこのためです。

不規則な生活習慣を続けていると、数年後にがん(悪性新生物)・心疾患・脳血管疾患をはじめとした生活習慣病を発症させるリスクが高くなります。

睡眠不足や不眠があると、糖尿病や高血圧、メタボリック シンドロームなどを悪化させたり誘発することがあるので、睡眠を十分に取り、リスクを減らしましょう。

 

効果③太りにくい身体になる

食欲をコントロールするホルモンは睡眠と密接な関係を持っています。

睡眠と食欲には深い関係があります。脳から分泌されるホルモンにより、人は食欲をコントロールしています。

しっかり睡眠をとることで、カロリーの摂りすぎを抑えて代謝を促します。

太りにくく健康な体作りのためにも、睡眠は大事な要素になります。

グレリンの増加やレプチンの低下によって食欲がコントロールできなくなるのも関係しますが、日常での活動が低下し、代謝が落ちることも関係しています。

十分な睡眠時間をとることで、代謝を良くし、栄養の吸収や回復時間を効率的にすることができます。

 

効果④精神面が安定しストレス緩和

睡眠には脳を休ませ、自律神経を整える働きがあります。

睡眠は、脳や身体に直接関係することがメリットとして知られていますが、精神面でもメリットがあります。

意図的に睡眠を減らしたとき、不安感や抑うつ感、被害妄想などが発生しやすくなるといわれています。

不眠はうつ病や不安障害の原因のひとつで、脳の代謝を低下させ、ストレスと共に発生するコルチゾールの分泌を増加させます。

ストレスを感じたり、不安な気持ちが続いたりするとき、ぐっすり眠ることで脳内の分泌物質を正常に戻し、ストレスやうつ症状を緩和・軽減することが期待できます。

ついついネガティブに物事を考えて不安になってしまいがちなときは、睡眠時間が足りていないのかもしれません。

 

効果⑤記憶の定着や整理

睡眠中にはその日に起きたことや覚えたことの記憶を整理をしてくれます。

また、それと同時に定着もしてくれるので、勉強をしていく上でも睡眠は欠かせません。

夢を見るのは、その日に起きたことや考えていたことを整理しているためだということです。

短期記憶より長期記憶に重要な役割を果たすので、長く覚えておきたいことはしっかりと寝て定着をさせましょう。

 

 

効果⑥美容・美肌効果がある

寝不足によりお肌の調子がいまいちになることありませんか?

肌のターンオーバーを促進してくれるのは、睡眠時に発生する成長ホルモンです。

入眠後、深い眠りに入ると同時に成長ホルモンの分泌が始まります。

加齢により成長ホルモンの分泌が徐々に少なくなりますが、睡眠不足・浅い眠りを続けることも、成長ホルモンの分泌を妨げる原因になっているのです。

睡眠こそが最高の美容法という言葉があるほどなので、高い化粧品を揃えるよりも先に、まず規則正しい睡眠を意識することで大きな瀬穎果を出すことができるでしょう!

 

 

ぐっすり眠るための方法

日頃の生活習慣を少し変えるだけで、睡眠の質が良くなる可能性は充分あります。

まずは、今日からすぐに取り入れられる、ぐっすり眠るためのちょっとした方法を紹介します。

①朝起きたら日光を浴びる

朝の起床後に日光を浴びるのは、ぐっすり眠るためにとても大切なことです。

体内時計は1日24時間より少し長くなっています。

そのため、通常の24時間の生活リズムから少しずつ遅れてしまう体内時計をリセットするには光の浴び方(明るさ)にメリハリをつけることで改善が期待できます。

起きてすぐに自然の光を取り込んで体を目覚めに導き、夜は明るい光を浴びすぎないようにして眠りに導くようにしましょう。

昼まで太陽の光を浴びずに行動していると、夜眠れない事とかありませんか?

日光を浴びて、朝イチで体内時計をリセットしましょう!

注意ポイント

平日と休日の起床時間にあまりに差があると、体内リズムがずれて疲労感が抜けず、週明けに引きずってしまうことがあります。休みの日だからと朝寝坊しすぎずに、平日と起床時間の差を2時間以内にとどめましょう。

 

②寝る2~3時間前に入浴をする

寝る前にお風呂に入ることで睡眠の質が上がるというのは、多くの人がご存じでしょう。

スムーズに寝入るためには就寝2~3時間前の入浴がおすすめといえるでしょう。

さらに、寝つきを良くするためには約40度のお湯に腹部まで浸かり30分程度汗をかく「半身浴」も効果的だといわれています。

お仕事などでゆっくりお風呂に入る時間に余裕がないという方も、なるべく入浴後2~3時間後に寝るように意識するといいですね。

注意ポイント

できればシャワーだけでなく、入浴しましょう!(40℃のお湯で30分がベスト!)

 

③運動する習慣を身につける

日頃から体を動かす習慣がある人には不眠が少ないといわれています。

運動習慣がある人は睡眠習慣が身に着いているからです。

なかなか寝付けない、夜中に必ず目が覚めてしまう、などといった悩みがあるときは運動をしてみるのも快眠へ導く手段のひとつです。

就寝時間の3時間前程度に軽い有酸素運動をして脳の温度を一時的に上げることで、横になってからの脳の温度が通常時より下がり、寝つきがよくなります。

もちろんジョギングやジムでのエクササイズなども有効ですが、重要なのは毎日続けられる運動をすることです。

ポイント

おすすめは散歩です!最寄りの一つ前の駅から歩いてみたりするといいのではないでしょうか!

 

 

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寝室環境を整える

眠気を感じても、睡眠環境が良くないと快適な睡眠をとることはできません。

自分に合う寝具や香り、寝室の温度などを知ることが快眠への一歩です。

 


睡眠の質を下げる行動

 

睡眠の質を下げるリスクがある生活習慣も存在しています。

あなた自身の生活を振り返ってみて、無意識のうちに睡眠の質を下げる行動をとっていないか、この機会にぜひ確認してみてください。

 

①寝る直前にご飯を食べる

就寝時間の直前に食事をとってしまうと、消化活動が睡眠を妨げてしまいます

寝る直前の遅い時間にとる食事は寝つきを悪くするだけでなく、体内に脂肪がたまりやすくなるというリスクもあります。

 

 

②寝る直前までスマホ画面を見続けている

スマートフォンやタブレットの普及に伴い、ベッドまで持ち込む人も増えています。私もそうでした(笑)

スマートフォンやタブレットから発せられるブルーライトは睡眠を促すホルモンであるメラトニンの生成を抑制してしまうため、寝つきが悪くなったり睡眠障害になったりする可能性があります。

就寝時には、寝る1時間前はスマートフォンなどのデジタル機器を使用しない、ブルーライトを発する機器を見ないようにして、リラックスした状態で目を閉じましょう。

 

③寝る前のコーヒー

正直、寝る前になんで飲むの?と思いますが、私の母もそういえばのんでいました。

コーヒーや紅茶、緑茶といったカフェインが含まれる飲み物には意識が冴えてしまう効果があるため、就寝前にはおすすめできません

カフェインの効き目は人によって個人差がありますが、敏感な方は夕方から控えることをお勧めします。

 

④お酒を飲んで寝る

夜寝付けないから、お酒を飲んで寝ている人や、晩酌を毎日している方いると思います。

私が知っている限り、大体毎日だるそうにしています。

 

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理想の睡眠時間は?

最適な睡眠時間には個人差がある

睡眠は生活習慣の一部であり、仕事や家庭環境、ストレスなどの精神状態に加え、さまざまな要因から影響も受けるものです。

それぞれ個人差があるがゆえに、現時点では、すべての人に当てはまる理想の睡眠時間を断定することはできません。

「自分に適した睡眠時間」は、目覚めたときに満足感が得られたかどうかを目安に測ったほうがよいでしょう。

時間の長短にかかわらず、起床後に寝た満足感を得られれば、質のいい睡眠が十分にとれているということです。

上でも紹介した、睡眠の質を下げる行為をしないこと、質を高める行動を行うことが大事です!

ただ、気にし過ぎないことも大事です。そこでストレスを感じては意味がないと思うので、できることからやりましょう!

 

まとめ

どうでしたか?

ただでさえ、日頃のストレスや、肉体的な疲労を感じることが多いのに、ついつい睡眠の質を下げる行為をして、疲労が抜けない生活していませんか?

朝起きて、目覚めがいいと良い1日のスタートを切ることがで木、幸福度が全然違いますよ!

ちなみに私は、0時に寝て6時に起きます。

自分の中で、6時間がベストでした!

自分に合った睡眠時間を探してみるのも楽しいですよ!結構違います。昼眠くならない!

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