散歩で心身ともに健康にする効果的な方法紹介　自粛による運動不足を解消

こんにちは！ピノキオ（@LifePinokio）です！

去年から、コロナの影響で自粛したり、在宅勤務になったりで家にいる時間が増えた方が多いと思います。

そんな中で、多くの人が悩まされているのは、運動不足や自粛のストレスによる体重の増加ではないでしょうか？

体重が増えると、心臓疾患や糖尿病など生活習慣病のリスクを高めてしまうので、体には良くありません。

自宅でも筋トレやヨガなど、簡単な運動はできますが、脂肪を燃焼するなら有酸素運動がおすすめです。

有酸素運動は、血液中に取り込まれた酸素が糖や脂肪と結びついて燃焼し、エネルギーとなって筋肉を動かします。ジョギングやサイクリング、水泳など、長時間続けられるのが有酸素運動です。

特に散歩は体への負担が少なく、簡単に始められます。

場所や時間帯を選べば、人ごみを避けやすいのでおすすめの運動だと思います。

今回の記事では、

などで悩んでいる方の参考になれば良いなと思います。

 

 

運動不足を解消するために散歩をするメリット

 

 

 

散歩にはたくさんの心身ともに健康になるメリットがたくさんあります。

一つずつ紹介していきます！

 

 

筋トレ効果がある

 

正しい姿勢で散歩をすると、足や背中を中心に全身の筋肉が使われます。

筋肉が使われると体が引き締まり、それほど体重が減っていなくても痩せたように見えるでしょう。

さらに筋肉が増えると、普段から多くのエネルギーを消費できるようになります。

いわゆる、基礎代謝が上がった状態です。

散歩によって心肺機能も高まるので、エネルギーの消費に必要な酸素も多く取り込めます。

続けるほど太りにくくなるという好循環が生まれるでしょう。

 

 

体内時計を整えられる

 

散歩は朝に行うのがベストです。

朝日を浴びながら散歩することで生活リズムの乱れをリセットでき、体内時計を正常に戻すことができます。

体内時計が整うと、朝は決まった時間に目が覚め、夜も早めに眠くなるため、夜更かしをしなくなり、早寝早起きを習慣づけることができます。

自然に、ホルモンの分泌や疲労の回復がなされるという午後10時から午前2時の間に睡眠をとることになるため、美容や健康にも良い効果を期待することができます。

 

 

免疫力が高まる

 

散歩は免疫力を高めるのも期待できます。

歩くことで体温が上がり、免疫細胞が活性化するからです。免疫力が上がれば、ウイルスや細菌の影響を受けにくくなったり、がん細胞を死滅させてくれたりします。

個人差はありますが、1日に7,000～8,000歩を目安にすると、最も免疫力が高まるという研究結果が出ています。

基礎代謝も上がるので免疫力もアップし、病気になりにくい身体を作ることができます。

 

 

ダイエットにも効果がある

 

散歩にはダイエットの効果もあります。

ダイエットには、有酸素性のエネルギー代謝を利用して行う有酸素運動が効果的と言われています。

その理由は、この有酸素性エネルギー代謝は、他のエネルギー代謝にくらべて脂肪をエネルギー源とする割合が多いためです。

ダイエット目的でよく行われているウォーキングは有酸素運動ですが、散歩も同じく有酸素運動であると言うことができます。

ただし、散歩だけではダイエット効果が思うように上がらないこともありますので、無理のない範囲でカロリー摂取に制限をかけることで、効果をアップさせることもできます。

 

 

ストレス解消効果

 

散歩はストレス解消にうってつけです。

ストレスが溜まると、脳に負担がかかります。

散歩によって血流が良くなると、疲労や炎症が減ってストレスが解消されるというわけです。

また、屋外で太陽の光を浴びると、幸せホルモンの「セロトニン」が分泌されます。

自粛で落ち込みぎみだった気分も前向きになるでしょう。

ストレスを解消するには、雑念を振り払って、風景や自然音に集中するのがポイントです。

どうしても音楽を聴きたい場合は、ゆったりしたテンポで音階の上下が少ない楽曲を選ぶと、リラックスできて自律神経が整います。

 

 

散歩とウォーキングの違い

 

散歩

 

ウォーキング

 

散歩とウォーキングの違いは、目的です。

ちょっとした散歩でも、姿勢を意識したり、少し長めに歩いてみたりしてみると良いかもしれませんね！

 

 

効果的な正しい散歩の方法

 

いくら気楽な散歩とはいえ、その効果を享受するためには、いくつかの工夫が必要です。

以下に紹介することを無理のない範囲で取り入れてみてください。

 

姿勢を整える

 

立った時に身体が一直線になる状態を意識しましょう。

足を動かすときは、前に出すよりも蹴り出すことを意識しましょう。

かかとから着地した後、つま先が離れる瞬間に蹴る要領です。

その勢いで自然と足が前に出るようになります。

骨盤を前に向け、脚の根元から動かしましょう。

さらに腰を左右に捻りながら動かすと、腰回りの筋肉が鍛えられます。

頭は歩いている最中に位置がずれないよう、目線を前に向けて固定しましょう。

頭の位置が前後左右にずれてしまうと、姿勢が崩れてしまいます。

顎を引いて遠くを見据えるのがコツです。

 

 

大股で歩く

 

運動として散歩するには、ちまちま歩くのではなく、大股で速足気味に歩きます。

大股で歩くには、蹴り出すように足を動かすのも大事ですが、腕の動きも欠かせません。

腕を前後に振ると、歩幅が広くなります。

肩の力を抜いて、肘はやや曲げましょう。そのほうが腕を振りやすくなるはずです。

腕を振れば、肩甲骨周りの筋肉も鍛えられます。

 

 

効果が出やすい距離と時間

 

散歩でえ効果が期待できる時間は、30分程度と言われています。

 

大切なのは時間であって距離はあまり気にする必要ないと思います。

20～30分歩くと、血液が全身をスムーズにまわり出して体温が上昇します。血流が良くなると神経系も正常に働きだすので、なるべく30分は歩くようにしましょう。

散歩の時間を確保するのが難しいなら、通勤で一駅分歩いたり、階の移動にエレベーターやエスカレーターではなく階段を使ったりなど、日常生活の中で歩く機会を増やしましょう。

 

ウォーキングシューズを取り入れよう

 

長く歩く上でシューズの選び方も大きく影響します。

同じ運動用のシューズでもランニング用とウォーキング用では違いがあり、散歩に適しているのはウォーキング用です。

ランニング用は、足にかかる負担を軽減するため、軽くてクッションが衝撃を吸収してくれます。一方、ウォーキング用は靴底が厚くて重さがあり、足を前に進めやすく、長時間歩いても疲れにくいのが特徴です。

散歩を習慣にするなら、ウォーキング用のシューズを揃えたほうが良いでしょう。

 

 

 

まとめ

自分のペースで気の向くままに無理なく歩くことができる散歩でも、これだけのメリット があるので、すぐにでも始めたいですね。

普段運動していない方でも簡単に始められる運動なのでお勧めです。

散歩による心身への良い効果はあるものの、一番大切なのは「無理せず、楽しく」続けることです。あまり堅苦しく考えずに、始めてみてはいかがですか？

この記事で興味を持ち、運動を始め、少しでも多くの方が健康になって欲しいと思います。

 

 

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