こんにちは！ピノキオ（@LifePinokio）です！
皆さん、ビーガン(ヴィーガン)と言う言葉を聞いたことありますか？
正確には『Vegan』＝ヴィーガンと呼ばれますが、日本語ではビーガンと書かれることが多いでしょう。
ダイエットや病気の予防など、様々な健康メリットが噂されるビーガンやベジタリアンなどの菜食主義ですが、
一方で、「栄養失調になる」「早死にする」など、と思っている方もいます。
本当のビーガンの効果を知りたいと思い調べたので紹介したいと思います。
目次
ビーガン（ヴィーガン）って何？
ビーガンってどういう意味？
なんとなく「最近の若者の流行」という印象のビーガンですが、この言葉自体が生まれた歴史は意外と古く、1944年にまでさかのぼります。
ビーガンとは動物性食品を一切口にしない厳格な完全菜食主義者のことをいいます。
肉・魚・乳製品だけでなく、肉や魚を使っただし汁や蜂蜜などの動物に由来するものはすべて除いた食事を摂ります。
ビーガン（Vegan）という言葉の起源
ビーガン（ヴィーガン）というワードの語源は諸説ありますが、この言葉の生みの親のワトソン氏は自身のインタビューで、「ベジタリアン（Vegetarian）の短縮系」と述べています。
「Veg-etari-an」の太字部分だけ取って、「Vegan」ということです。
ビーガンとベジタリアンの違い
ベジタリアンの分類にビーガンがあります。
そしてビーガンもベジタリアンもさらに分類されます。
ここで興味深いビーガンとベジタリアンの分類をご紹介しましょう。
ベジタリアン
- ラクトベジタリアン
肉・魚・卵は食べないが、乳製品と植物性商品は食べる。ラクトは『乳』を指している。 - オボベジタリアン
肉・魚・乳製品は食べないが、卵と植物性食品は食べる。 - ラクト・オボベジタリアン
肉と魚は食べないが、卵・乳製品・植物性食品は食べる。欧米のベジタリアンに多いタイプ。 - ペスコベジタリアン
肉は食べないが、魚・卵・乳製品・植物性食品は食べる。 - セミベジタリアン
時々肉は食べるが、肉食を避けている。
ビーガン
- ビーガン
肉・魚・卵・乳製品・はちみつなど動物に由来するすべての食品を摂らず、植物性食品のみを食べる。 - ロービーガン
食品に熱を加えない、もしくは46度以下で調理する事で酵素を壊さずに食べる。酵素がからだによいという思考を前提としている。 - フルータリアン
ビーガンよりもさらに厳格な菜食主義であり、収穫しても植物そのものを食べずに果実や種子、木の実のみを食べる。 - エシカルビーガン
食生活だけでなく服飾品や家具など、身の回りにあるすべてのものから動物性の素材を避けるている。動物の命を厳格に尊重している。
比較
「食べるモノ・食べないモノ」にフォーカスして簡単に比較すると、下の表ようになります。
| カテゴリー | 肉 | 魚 | 卵 | 乳 | 蜂蜜 |
|---|---|---|---|---|---|
| ベジタリアン | × | × | ◯ | ◯ | ◯ |
| ビーガン | × | × | × | × | × |
お肉やお魚など「どっからどう見ても動物的なモノ」だけを食べないベジタリアンに対して、ビーガンは、卵や乳製品など「動物から得たモノ（動物を搾取したと考えられるモノ）」までも口にしない、というのが一番の違いです。
ビーガンって本当に健康なの？メリット紹介
ダイエット効果
ダイエット効果がありそうなのは誰しも思い浮かんだと思います。
菜食主義のイメージ通りかもしれませんが、ビーガンやベジタリアンは科学的にも太りにくい食生活と考えられているようです。
「なぜヴィーガンで痩せるのか」という理由の一つに考えられるのが、植物性食品の高栄養でカロリーの低い所です。
動物性食品と植物性食品で、同じ重さあたりのカロリーを簡単に比較してみます。
| 動物性食品 | カロリー |
|---|---|
| 牛肉 | 573kcal |
| チーズ | 423kcal |
| 豚肉 | 328kcal |
| 魚（シャケ） | 290kcal |
| 鶏肉 | 241kcal |
| 植物性食品 | カロリー |
| 大豆（茹で） | 176kcal |
| 木綿豆腐 | 80kcal |
| ブロッコリー | 40kcal |
| ニンジン | 39kcal |
| トマト | 19kcal |
表の通り、植物性食品は重さの割に低カロリーですよね。
このカロリーの違いが太りにくいことに繋がるでしょう。
急に植物性食品だけの生活はきついと思いますので、1回のご飯で、少しずつ野菜の摂取量を増やしていくことをおすすめします。
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ビーガンのデメリット
ビーガン食では、工夫をしないと栄養面の偏りが生じてしまいがちです。
脂質やタンパク質を摂取するのが難しいことから発生するデメリットもあります。
次はビーガンのデメリットをご紹介します。
タンパク質が不足する
ビーガンでは肉や魚などを食べることができないため、タンパク質が不足してしまいがちです。
タンパク質は人間の体を作るのに大切な栄養素であるため、タンパク質が不足すると代謝が低下したり、肌荒れやガサガサ肌を招いてしまったりする可能性があります。
そのため、ビーガンでは積極的に豆類などでタンパク質を補ったり、アボカドなどから良質な油をとったりすることが重要です。
最近では大豆ミートなど肉と同じような感覚で食べられるヴィーガンフードもあります。
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体調を崩しやすい
生活習慣をガラリと変えると、それまでの食事とは摂れる栄養素が異なるほか、ストレスなども要因となり、体調を崩してしまうこともあるようです。
偏った知識のままにビーガンの生活を続けていると、貧血やめまい、骨粗しょう症など重大な疾患につながってしまいかねません。
ビーガンを始める場合には、必要な栄養素をしっかりと理解し、栄養バランスの整った食生活を送れるようにしましょう。
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まとめ
今すぐに、ビーガンを始めるのはきついと思います。
なので、一回のご飯で野菜の量を増やしてみたり、まず、短期間でお試しでやってみたりするのがおすすめです。
小さな目標を定めて少しずつ体を慣れさせていきましょう。
段階的に取り入れることで体への負担も少なく、長く続けていくことができます。
肉魚だけではなく、卵やバター、はちみつなども口にできないとなると、精神面でもハードルが高そうですよね。
しかし、今では動物性食品を使わないビーガン食品が多くあります。
大豆ミートやヴィーガンチョコレートを取り入れれば、ビーガンでもお肉やお菓子の味を楽しむことができそうです。
最近ではビーガンメニューが用意されたレストランやカフェショップなども増えてきています。
コーヒーチェーンのドトールでも、大豆ミートを使用したサンドが用意されておりますし、友人との食事でも気兼ねなく楽しむことができます。
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お腹の調子が良くなる
ダイエットに加え、「ビーガンになってからお腹の調子が良い」という体験談もよく耳にします。
植物中心の食生活を4〜6週間実践することで腸内の病原菌が減少することがわかってきているみたいです。
日々の食事を変えるだけで、腸内環境は意外と短期間で改善することができるのですね。
腸内環境といえばヨーグルトの乳酸菌やビフィズス菌などを良く聞きますが、ナッツや穀物でも善玉菌が増えるとする研究があるのは少し驚きです。
腸内環境はお腹の調子だけでなく、私たちの気分や精神状態、脳の働き、疾患リスクなど、様々な健康状態と関わりがあるとも報告されています。
仕事の生産性や日々の人間関係など、生活の様々な部分にも影響を及ぼしかねない腸内環境ですが、
食事の際に気を使って身体に良いものを採るように気にしてみても良いかもしれませんね。
癌になりにくい
菜食主義は「癌になりにくい」という噂も、よく聞くビーガン効果のひとつに挙げられます。
今の日本は、日本人男性の2人に1人、女性の3人に1人が癌になるそうです。
ビーガンは癌リスクが15%低いとする論文も発表されているようなので食生活が大きく関わっていると思います。
また、ヴィーガンであるか否かに関わらず「植物性の食べ物をたくさん食べる人は癌になりにくい」とする研究もあります。
野菜・果物を1日560g以上食べる人は癌リスクが15%低いことも研究されているので積極的に野菜を採りたい所ですね。
＊WHOはお肉を発ガン性物質に指定
加工肉と赤肉が発ガン性物質に追加されています。今の日本では加工肉を食べている人が多い気がするので、このような結果を見ると癌になりやすいんだなと思っています。
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肌が綺麗になる
様々な健康効果の可能性に加え、ビーガンで肌が綺麗になるという噂も存在します。
お肌に関するトラブルで最も大きな悩みとなるのが、ニキビなどの吹き出物ですよね。
そんな肌トラブルが、ビーガンで改善できる可能性があります。
ニキビなどの肌荒れの症状には、睡眠やストレス、体質など、様々な要因が影響していると考えられていますが、食生活も重要な要因のひとつであることは、誰でも容易に想像がつきますよね。
お砂糖や小麦粉なども関係はしますが、牛乳やチーズ、ヨーグルト、アイスクリームなどの乳製品がニキビと大きく関係していると言うことがわかっているので、乳製品を採らない、ビーガンは肌が綺麗になることがわかります。
免疫力向上
ビーガンでは野菜中心の食生活となります。
野菜にはビタミンが多く含まれているため、体の中にある免疫細胞が活発になるといわれています。また、コレステロールや脂質を抑えられることから、ビーガンになることで、以前より健康になったという人も多いようです。
便秘解消
便秘にもさまざまな要因はありますが、多くの場合は食物繊維の不足といわれています。
ビーガン食では野菜や豆、きのこなど食物繊維がたくさん含まれているものを中心にとることになります。そのため、腸内環境が改善し、以前に比べてお通じが良くなったという声もあります。
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ビーガンのデメリット
ビーガン食では、工夫をしないと栄養面の偏りが生じてしまいがちです。
脂質やタンパク質を摂取するのが難しいことから発生するデメリットもあります。
次はビーガンのデメリットをご紹介します。
タンパク質が不足する
ビーガンでは肉や魚などを食べることができないため、タンパク質が不足してしまいがちです。
タンパク質は人間の体を作るのに大切な栄養素であるため、タンパク質が不足すると代謝が低下したり、肌荒れやガサガサ肌を招いてしまったりする可能性があります。
そのため、ビーガンでは積極的に豆類などでタンパク質を補ったり、アボカドなどから良質な油をとったりすることが重要です。
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体調を崩しやすい
生活習慣をガラリと変えると、それまでの食事とは摂れる栄養素が異なるほか、ストレスなども要因となり、体調を崩してしまうこともあるようです。
偏った知識のままにビーガンの生活を続けていると、貧血やめまい、骨粗しょう症など重大な疾患につながってしまいかねません。
ビーガンを始める場合には、必要な栄養素をしっかりと理解し、栄養バランスの整った食生活を送れるようにしましょう。
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まとめ
今すぐに、ビーガンを始めるのはきついと思います。
なので、一回のご飯で野菜の量を増やしてみたり、まず、短期間でお試しでやってみたりするのがおすすめです。
小さな目標を定めて少しずつ体を慣れさせていきましょう。
段階的に取り入れることで体への負担も少なく、長く続けていくことができます。
肉魚だけではなく、卵やバター、はちみつなども口にできないとなると、精神面でもハードルが高そうですよね。
しかし、今では動物性食品を使わないビーガン食品が多くあります。
大豆ミートやヴィーガンチョコレートを取り入れれば、ビーガンでもお肉やお菓子の味を楽しむことができそうです。
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